Alimentation / Hydratation

Nous sommes ce que nous mangeons (et buvons)!

En effet, c’est l’alimentation qui va nous permettre d’apporter les molécules que nous ne fabriquons pas nous-même.

Pour comprendre quelles sont toutes ces molécules, je vous invite à lire les Bases de nutrition.

  • L’hydratation
  • Bien s’alimenter
  • Le ventre, notre deuxième cerveau

L’hydratation

Boire de l’eau est indispensable dans notre journée, avant même l’alimentation.

Notre corps est constitué d’environ 65% d’eau (pour un adulte, en fonction de la corpulence et du sexe). Son stock diminue tout au long de la vie, il passe de 85% chez le nourrisson à 50% chez la personne âgée.

Le corps humain ne peut pas stocker l’eau. En effet, l’organisme élimine en permanence de l’eau via les excrétions (principalement l’urine), la respiration (au moment de l’expiration), et surtout la transpiration. Les quantités d’eau ainsi perdues varient en fonction des conditions atmosphériques et des activités : plus la chaleur et/ou l’activité physique sont importantes, plus la transpiration est abondante. L’homme doit donc chaque jour subvenir à ses besoins en eau, en buvant, et en mangeant car les aliments en contiennent beaucoup. La respiration apporte également de l’eau mais pour une faible part.
Pour maintenir l’organisme en bonne santé, les pertes en eau doivent toujours être compensées par les apports. La soif est d’ailleurs un mécanisme par lequel l’organisme  » avertit  » qu’il est en état de déshydratation et c’est pourquoi il n’est pas bon d’attendre d’avoir soif pour boire.
La quantité globale d’eau nécessaire à un adulte de taille moyenne, vivant en région tempérée et ne fournissant pas d’effort physique particulier, est d’environ 2,5 litres par jour dont environ 1 litre est apporté par les aliments et 1,5 litre par les boissons.[1]

Ainsi, il est nécessaire de boire environ 1.5L par jour (pour un adulte). C’est en tous cas ce que suggère l’European Food Safety Authority.[2]

Un rapport de 2015 composé d’experts internationaux met cependant en évidence les dangers d’une surconsommation d’eau pendant l’activité physique.[3] En effet, le rapport en question indique que boire trop d’eau peut être dangereux car peut augmenter l’hyponatrémie qui correspond au manque de Sodium (composant du sel) dans la circulation sanguine. Or l’hyponatrémie peut présenter un large éventail de symptômes allant de symptômes bénins non spécifiques à une encéphalopathie sévère (pathologie du cerveau). Il semblerait ainsi que, la nature étant bien faite, il convient tout simplement de boire selon notre soif pendant toute activité sportive. A noter que lorsque c’est le cas, c’est que notre corps a besoin d’eau et non d’autres liquides!

Bien s’alimenter

Une bonne alimentation va conditionner une bonne santé physique mais aussi une bonne santé mentale [4], augmente la durée de vie et l’incidence de maladies comme le diabète et les cancers. [5][6]

Deux documentaires vont nous aider à mieux comprendre l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée:

  • Nous sommes ce que nous mangeons! Documentaire ARTE 2020
  • Maintenant, voyons comment notre alimentation influence notre santé mentale (ARTE 2020) :

Le ventre, notre deuxième cerveau

Le système nerveux entérique[7] (entérique pour intestinal) est réparti le long du tube digestif. Il est formé de plusieurs centaines de millions de neurones (jusqu’à 500 millions pour certains). D’un point de vue embryonnaire, ces cellules nerveuses ont la même origine que celle du « cerveau principal ». A un certain moment, elles s’en séparent et migrent vers le ventre pour former le système nerveux entérique.

Ce système est composé de deux réseaux nerveux complexes. On retrouve aussi les mêmes neurotransmetteurs (molécules chimiques qui assurent la transmission des messages d’un neurone à l’autre) que dans le système nerveux central, comme la sérotonine.

Le système nerveux entérique fonctionne de manière autonome, tout en étant en interaction avec les autres centres nerveux et notamment avec le système nerveux central via le nerf vague (parasympathique). Ce dernier véhicule un courant permanent entre le cerveau et l’intestin.

Le système nerveux entérique commande le péristaltisme, c’est-à-dire les contractions qui assure le transit en se propageant d’un bout à l’autre du système digestif. Il contrôle également la barrière épithéliale intestinale qui doit permettre le passage des nutriments tout en empêchant le passage d’agents pathogènes ou toxiques dans le corps. Il concentre ainsi une grande partie des cellules du système immunitaire et entretient donc une relation étroite avec ce dernier.

C’est Michael Gershon[8] qui évoqua pour la première fois le concept de deuxième cerveau. La digestion étant un phénomène très complexe, il explique le fait que de délocaliser le cerveau en périphérie est plus efficace car de cette façon, le cerveau n’a pas besoin d’être connecté à l’intestin avec des câbles géants et n’a pas non plus besoin de grossir de plusieurs millions de neurones supplémentaires. [9]

En fait, d’après Michel Neunslist[10], ce système nerveux entérique est le premier cerveau ou cerveau original, car à l’origine des espèces, nous n’étions « que des tubes digestifs ». L’évolution a donc fait naître un autre cerveau qui est celui que l’on connaît.

Comme nous l’abordions précédemment, nous retrouvons ici la sérotonine, un des neurotransmetteurs du cerveau. Celle-ci rythme notre transit intestinal, régule le système immunitaire, mais est aussi la molécule du bien-être. 95% de la sérotonine de notre corps est produite dans notre ventre. Elle agit au niveau du tube digestif et est libérée dans le sang pour agir dans l’hypothalamus. Le ventre est donc capable d’impacter la manière dont nous fonctionnons et peut changer la façon dont on perçoit le monde. Notre capacité à penser de manière positive peut-être influencée par les messages envoyés par notre ventre au cerveau.

A contrario, des troubles digestifs sont très fortement corrélés à des troubles émotionnels.[11]. Il a été montré qu’une régulation de notre microbiote intestinal (correspond aux milliards de bactéries à l’intérieur de notre intestin) grâce à une bonne alimentation agit sur le stress [12] et peut traiter les symptômes d’anxiété. [13]

De plus, d’après Bruno Bonaz[14], si l’intestin envoie des signaux gênants au cerveau qui le perçoit de manière intolérable, l’information sera mise dans l’inconscient. On sait par ailleurs que le rêve, révélateur de l’inconscient est sensible à la sérotonine, ce qui va dans le sens de ce mécanisme.

Passons à la pratique

Pour plus d’informations concernant une alimentation adaptée à nos besoins, je vous conseille le site du Programme National Nutrition Santé de l’Agence Nationale de Santé Publique.


[1] Article CNRS, 11/2000, URL: https://sagascience.cnrs.fr/doseau/decouv/usages/eauOrga.html

[2] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, 2010, URL: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459 MAJ 2019: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121

[3] Déclaration de la 3e Conférence internationale d’élaboration de consensus sur l’hyponatrémie associée à l’exercice, Carlsbad, California, 2015 URL: https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432

[4] Épigénétique, nutrition et santé mentale. Y a-t-il une relation?, 2018, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28553986/ (traduction française)

[5] Lien épigénétique du vieillissement, du cancer et de la nutrition, 2015, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25568452/ (traduction française)

[6] Impact de la nutrition sur la santé des télomères: examen systématique des études observationnelles de cohorte et des essais cliniques randomisés, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/ (traduction française)

[7] Gros Alexandra, L’image de la semaine: «Le ventre, notre deuxième cerveau», article blog CNRS,

    URL : https://lejournal.cnrs.fr/nos-blogs/aux-frontieres-du-cerveau/limage-de-la-semaine-le-ventre-notre-deuxieme-cerveau consulté le 20/01/2020

[8] Gershon Michael D., neurobiologiste américain de l’Université Columbia (New-York).

[9] Le ventre, notre deuxième cerveau, Documentaire ARTE France, Inserm, Scientifilms, 2013

[10] Neunslist Michel, chercheur à l’INSERM de Nantes.

[11] Troubles émotionnels et maladies inflammatoires de l’intestin, 2012, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22811232/ (traduction française)

[12] Comportement au stress induit par l’exercice, axe intestin-microbiote-cerveau et régime alimentaire: une revue systématique pour les athlètes, 2016, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27924137/ (traduction française)

[13] Effets de la régulation du microbiote intestinal sur les symptômes d’anxiété: une revue systématique, 2019, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31179435/ (traduction française)

[14] Bonaz Bruno, gastro-entérologue et hépatologue de l’hôpital de Grenoble.


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