Un alimentation adaptée à nos besoins

Au préalable je vous conseille d’aller voir la partie théorique: Alimentation / Hydratation.

Que faut-il manger et quand faut-il manger pour être en bonne santé? Nous allons essayer d’y répondre grâce l’approche de la chrononutrition [1][2][3], d’après Hélène Dumas, docteur en pharmacie, nutritionniste.

La chrononutrition est l’Art et la manière de manger de tous les aliments, aux moments de la journée où ils seront les plus utiles, soit:

  • Gras le matin      
  • Dense à midi      
  • Sucré l’après-midi             
  • Léger le soir

Voyons plus en détail ce qu’il est recommandé de manger et à quel moment pour optimiser sa santé et son bien-être.

  • Le petit déjeuner:
    • Le repas du roi
    • Protéines et graisses saturées, glucides lents
    • Pas de sucres rapides
      • Thé bio, chicorée ou infusion au choix, café
      • Pain complet ou ½ complet (un peu grillé) (le pain blanc perd ¾ de Vitamines et minéraux), beurre
      • Jambon ou œufs ou fromage ou crème budwig
      • Pas de confiture, ni miel, ni jus de fruits
    • Donne du dynamisme à l’organisme, bénéfique au corps et à l’esprit
    • Evite le « coup de pompe » de 11h et les grignotages qui font grossir
    • Eventuellement une collation: 1 fruit + 1 boisson
    • Eviter les erreurs:
      • Pas de sucre dans la boisson ou de préparation aromatisée
      • Biscottes et biscuits à éviter (sucres, acides gras trans)
      • Chocolat au lait, café au lait à éviter: déconseillés chez l’adulte
    • Les lipides doivent être choisis pour leur apport
      • En graisses saturées: jambon
      • En cholestérol: jaune d’œuf
    • Les protéines sont importantes car elles renferment des Acides Aminés précurseurs des neuromédiateurs (molécules de la transmission nerveuse)
    • Fromage:
      • Au lait cru, non pasteurisé
      • Brebis et chèvre conseillés
      • Biodisponibilité du calcium meilleure lors du petit-déjeuner car pas de compétition avec d’autres micronutriments comme le fer ou le magnésium
    • On peut aussi amener des anchois au naturel ou à l’huile d’olive, des harengs…
    • Muesli: à faire soi-même, riche en acides gras poly-insaturés (omega 3 et 6). Pour les petits, l’associer à un peu de lait frais ou micro-filtré (éviter les laits pasteurisés ou UHT)
    • Le matin: forte sécrétion de lipases (molécules qui dégradent les graisses) et de protéases (molécules qui dégradent les protéines), ces 2 sécrétions sont précédées par la sécrétion d’insuline (qui favorise le transport des sucres du sang aux cellules)
    • La mise en route utilise donc des sucres lents → apport d’énergie nécessaire pour le travail
  • Le déjeuner:
    • Le repas du prince
    • Complet mais avant tout protéique
    • Doit permettre d’éviter tout grignotage l’après-midi et d’alléger le dîner
    • Effet anabolisant (synthèse de protéines) le plus important à midi → pour maintenir la masse maigre, apporter des protéines dans la première partie de la journée
    • Crudités: avec des huiles végétales de qualité (2 à 4 cuillères à soupe/j), de la moutarde à l’ancienne ou des condiments marins
    • Légumes verts à volonté: mode de cuisson doux
    • Protéines: alterner
      • Viande (crue si on peut) ou charcuterie: maximum 3 fois/semaine
      • Poisson: au moins 2 fois/semaine
      • Œufs: maximum 2 fois/semaine à midi
      • Fromage de chèvre ou de brebis: 2 à 3 fois/semaine
      • Tofu ou légumineuses: 2 à 3 fois/semaine
    • Féculents: 1 portion
    • Normalement pas de sucré en fin de repas
    • Si besoin, penser aux fruits cuits (sinon fermentation et ballonnements favorisés), infusions, crèmes à base de lait végétal, tarte maison aux fruits, compote
    • Le fruit, riche en Vit. C, permet d’absorber le fer de la viande
    • Un café sans sucre
    • Un seul verre de vin rouge
    • Plus de protéines animales et moins de lipides (graisses) que le matin + un peu de protéines végétales et de sucres lents
  • Le goûter:
    • La clé de voûte de la journée
    • Sucre et gras végétal
    • Contrairement à une idée répandue, le goûter ne fait pas grossir
    • Au moins 5 heures après le déjeuner
    • Attendre d’avoir faim
    • Grâce aux sucres, le cerveau va pouvoir fabriquer la sérotonine, hormone du bien-être (donc la mélatonine, hormone du sommeil) à partir du tryptophane apporté en première partie de journée
    • Effet défatigant aussi
    • Gras végétal: effet coupe faim
    • Un fruit frais ou cuit, ou quelques fruits secs (abricots, dattes, pruneaux)
    • 2 à 3 carrés de chocolat noir et 6-7 amandes, noisettes, noix de cajou, noix
    • Une boisson chaude ou froide
    • Pas de laitage
    • Apparition d’un pic insulinique permettant l’utilisation des sucres rapides et semi-rapides pour éviter le déstockage des protéines et compenser la fatigue liée au fonctionnement des organes
    • Le goûter est aussi obligatoire que le dîner est facultatif
    • Intérêt d’optimiser la synthèse de sérotonine:
      • Meilleur sommeil
      • ↘ de la vulnérabilité au stress
      • Mieux supporter les frustrations
      • Moins d’impatience, d’irritabilité et d’agressivité
      • Humeur moins dépressive
      • Gérer les troubles du comportement alimentaire, particulièrement les compulsions et phénomènes d’addiction, que ce soit pour le sucré, le tabac ou l’alcool…
    • Le goûter est un bon moyen d’envisager l’arrêt de la cigarette plus sereinement
  • Le dîner:
    • Le repas du pauvre
    • Pratiquement plus de sécrétions digestives, ce qui ralentit considérablement l’assimilation des aliments
    • L’organisme attaque sa période de restructuration cellulaire, il ne sera donc plus en mesure de métaboliser des apports nutritionnels trop importants
    • Comme on métabolise peu, on va stocker (donc fait grossir)
    • Végétarien éventuellement, mais protéiné
    • Pas de protéines animales, ou alors éventuellement marines, des protéines légères, faciles à digérer
    • Léger, pris tôt, sans viande pour limiter le stockage, les putréfactions et les troubles du sommeil.
    • En aucun cas obligatoire
    • Idéalement, 5-10 min avant le dîner: un verre de jus de légumes (carotte, betterave…)
    • Crudités, salade
    • Légumes cuits
    • Féculents: pommes de terre, châtaigne, céréales ou légumineuses, ou pas de féculents si surpoids
    • Poissons: 2 à 3 fois/semaine (si possible quand protéines végétales à midi)
    • Fruits de mer selon l’envie
    • Si viandes: blanches de préférence et en petite quantité. Un minimum de viande terrestre !!
    • Protéines végétales: lentilles, pois chiches, quinoa, haricots grains, petits pois…
    • Exclusion si possible du sucre. Evite la prise de poids et favorise le sommeil
    • Moment de plaisir en fin de journée pour se retrouver en famille, mais il ne faut pas abuser des bonnes choses!
    • Possible joker du dîner de fruits au plus tard une heure avant le coucher
    • En fin de soirée, si vraiment un petit creux: tisane ou grand verre d’eau.

[1] Moment de l’alimentation, rythme circadien et chrononutrition: un examen systématique des effets d’une alimentation limitée dans le temps sur la santé humaine, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33302500/ (traduction française)

[2] Alimentation limitée dans le temps et rythmes circadiens: l’horloge biologique tourne, 2020, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662279/ (traduction française)

[3] Nutriments, gènes d’horloge et chrononutrition, 2014, URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25101217/ (traduction française)